허리 아플 때 스쿼트 대신 '이것' 하세요! 헬스 초보 허리 강화 운동

 

하루 종일 의자에 앉아 공부하거나 컴퓨터로 일하다 보면 어느 날 갑자기 허리가 뻐근하고 아파질 때가 많습니다. 저 역시 책상 앞에 오랫동안 앉아 모니터를 보며 일하는 시간이 길다 보니, 허리가 찌릿하고 묵직하게 아파서 오랫동안 고생했습니다.

처음에는 며칠 푹 쉬면 나아질 줄 알았지만, 한번 시작된 허리 통증은 쉽게 가라앉지 않았습니다. 그래서 한의원에 가서 침도 맞아보고, 병원에서 엑스레이를 찍은 뒤 물리치료와 도수치료까지 받아보았습니다. 병원에서 치료를 받으면 잠시 통증이 줄어들었지만, 다시 책상 앞에 앉아 오래 생활하면 허리가 굳어지고 아픈 일이 계속 반복되었습니다.

이때 제가 헬스장에서 꾸준히 해본 운동은 무거운 바벨을 짊어지는 고중량 스쿼트보다는 골반과 상체의 안정적인 움직임을 연습할 수 있는 힙 어브덕션과 랫 풀다운이었습니다. 이 두 운동은 허리 통증 자체를 치료하는 운동이라기보다, 엉덩이와 등 주변 근육을 사용하는 데 도움이 되는 기구 운동입니다.

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1. 운동을 시작하기 전에 꼭 알아두어야 할 규칙

헬스장에 있는 기구로 운동하는 것은 다친 허리를 고쳐주는 병원 치료가 아닙니다. 허리가 지속적으로 아프거나 통증의 원인을 알 수 없다면 먼저 의료진의 진료를 받는 것이 중요합니다. 헬스장에서 하는 운동은 개인의 상태에 따라 근력과 자세 관리에 활용할 수 있는 보조적인 방법으로 생각하는 것이 좋습니다.

• 허리를 편안한 자세로 유지하기: 등을 지나치게 둥글게 말거나 뒤로 과하게 꺾지 않고 자연스러운 자세를 유지합니다.
• 통증이 나타나면 바로 멈추기: 운동 중 찌릿하거나 다리 쪽으로 저림이 이어지는 느낌이 나타나면 운동을 중단합니다.
• 가벼운 무게부터 시작하기: 처음부터 무거운 중량을 선택하기보다는 동작을 안정적으로 반복할 수 있는 가벼운 무게부터 시작합니다.
• 호흡 멈추지 않기: 운동하는 동안 숨을 억지로 참지 않고 자연스럽게 호흡합니다.

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2. 골반 주변 근육을 사용하는 힙 어브덕션

오래 앉아 생활하다 보면 엉덩이 근육을 적극적으로 사용할 기회가 줄어들기 쉽습니다. 그래서 저는 헬스장에서 엉덩이 옆쪽 근육을 사용하는 기구 운동을 루틴에 넣고 있습니다.

힙 어브덕션은 의자에 앉은 상태에서 다리를 바깥쪽으로 벌리는 운동입니다. 특히 엉덩이 옆쪽의 중둔근을 사용하는 동작으로, 중둔근은 걷거나 한쪽 다리로 체중을 지지할 때 골반의 안정성과 관련된 근육입니다.

따라 하기 쉬운 바른 순서

1. 의자에 바르게 앉기: 등받이에 등을 편안하게 기대고 골반이 한쪽으로 기울지 않도록 앉습니다.
2. 무릎 패드 맞추기: 기구의 패드가 허벅지 바깥쪽에 안정적으로 닿도록 위치를 조절합니다.
3. 숨을 내쉬며 다리 벌리기: 반동을 사용하지 않고 엉덩이 옆쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 다리를 천천히 벌립니다.
4. 잠시 멈추기: 자신이 편안하게 움직일 수 있는 범위에서 잠시 멈춘 뒤 자세가 흔들리지 않는지 확인합니다.
5. 천천히 돌아오기: 기구의 무게에 끌려가지 않도록 조절하면서 천천히 처음 자세로 돌아옵니다.

주의할 점: 다리를 무조건 많이 벌리는 것이 좋은 것은 아닙니다. 골반이 들리거나 상체가 흔들리기 시작한다면 가동 범위를 줄이고 자세를 안정시키는 것이 우선입니다.

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3. 등 근육을 사용하는 랫 풀다운

책상에 오래 앉아 모니터나 스마트폰을 보다 보면 어깨가 앞으로 말리고 등이 둥글어지는 자세가 나타나기 쉽습니다. 저 역시 일을 오래 한 날에는 어깨와 등이 굳어 있다는 느낌을 자주 받습니다.

랫 풀다운은 머리 위의 바를 몸 쪽으로 당기며 광배근을 비롯한 등 근육을 사용하는 대표적인 기구 운동입니다. 저는 팔의 힘으로만 당기기보다는 상체를 안정적으로 유지하면서 등에 힘이 들어가는 느낌을 찾는 데 집중합니다.

 

따라 하기 쉬운 바른 순서

1. 다리 패드 고정하기: 의자에 앉은 뒤 허벅지 윗부분이 패드에 안정적으로 고정되도록 위치를 조절합니다.
2. 손잡이 잡기: 어깨너비보다 조금 넓게 바를 잡고 가슴과 상체를 편안하게 세웁니다.
3. 팔꿈치를 아래로 당기기: 상체를 과도하게 뒤로 젖히지 않고 팔꿈치를 아래쪽으로 내린다는 느낌으로 바를 당깁니다.
4. 천천히 올려주기: 바를 갑자기 놓지 않고 등 근육의 긴장을 조절하면서 천천히 팔을 펴줍니다.

주의할 점: 무거운 중량을 당기기 위해 상체를 크게 뒤로 젖히면 허리에 부담이 생길 수 있습니다. 처음에는 가벼운 무게로 동작을 익히는 편이 좋습니다.

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4. 한눈에 보는 안전 운동 루틴

힙 어브덕션과 랫 풀다운 운동 루틴 요약

운동 이름	주요 사용 부위	추천 횟수	자세 포인트
힙 어브덕션	엉덩이 옆쪽·중둔근	12~15회 × 2~3세트	골반이 흔들리지 않는 범위에서 천천히 움직이기
랫 풀다운	광배근을 포함한 등 근육	10~12회 × 2~3세트	상체를 과도하게 뒤로 젖히지 않기

※ 반복 횟수와 중량은 개인의 운동 경험과 신체 상태에 따라 조절할 수 있습니다.

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5. 이런 느낌이 들 때는 운동을 멈추세요

운동 중 평소와 다른 강한 통증이나 신경학적 증상이 나타난다면 운동을 계속하기보다 상태를 확인하는 것이 중요합니다.

• 엉덩이에서 다리나 발끝까지 찌릿하거나 저린 느낌이 이어질 때
• 갑자기 다리에 힘이 빠지거나 감각 변화가 나타날 때
• 운동 후 기존보다 허리 통증이 뚜렷하게 심해질 때

건강 정보 안내: 허리 통증의 원인은 다양합니다. 통증이 지속되거나 다리 저림, 근력 저하, 감각 이상 등이 동반된다면 운동으로 해결하려 하지 말고 의료진의 진료를 받는 것이 좋습니다.

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6. 일상에서 허리를 편하게 지키는 작은 습관

헬스장에서 운동하는 시간뿐 아니라 평소 오래 앉아 있는 시간을 어떻게 관리하는지도 중요합니다.

• 오래 앉아 있지 않기: 일정 시간마다 자리에서 일어나 가볍게 걷거나 몸을 움직여 줍니다.
• 발바닥을 안정적으로 지지하기: 발바닥이 바닥이나 발판에 편안하게 닿도록 의자 높이를 조절합니다.
• 엉덩이를 의자 안쪽으로 넣어 앉기: 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 등받이를 적절하게 활용하면 장시간 앉아 있을 때 자세를 유지하기가 한결 편합니다.

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요즘 헬스장에는 수많은 최신 장비와 다양한 운동법이 마련되어 있습니다. 하지만 오랜 시간 허리가 불편한 상태에서 여러 시행착오를 겪어본 저에게는 골반 주변 근육을 사용하는 힙 어브덕션과 등 근육을 사용하는 랫 풀다운이 비교적 꾸준히 하기 쉬운 운동이었습니다.